Какие мышцы работают: боковые выпады?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, приводящие. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, икры.

Можно ли делать боковые выпады дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Пятка рабочей ноги отрывается от пола. Спина округляется.

Похожая нагрузка на те же мышцы: катание на коньках, приседания сумо с гантелью, приседания сумо со штангой, бег приставными шагами.

Шаг в сторону, таз назад, вторая нога прямая. Укрепляет и растягивает приводящие.

КвадрицепсЯгодицыПриводящиеСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Встань прямо, стопы вместе
Движение
1. 2Сделай широкий шаг в сторону и отведи таз назад
2. 3Вторая нога прямая, стопы смотрят вперёд
3. 4Колено рабочей ноги над стопой, грудь вперёд

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Ошибка: Пятка рабочей ноги отрывается от пола

Ошибка: Спина округляется

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Готовые программы, где «Боковые выпады» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Вместо упражнения «Боковые выпады»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: боковые выпады?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, приводящие. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, икры.
Можно ли делать боковые выпады дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Пятка рабочей ноги отрывается от пола. Спина округляется.
Чем заменить боковые выпады?: Похожая нагрузка на те же мышцы: катание на коньках, приседания сумо с гантелью, приседания сумо со штангой, бег приставными шагами.