Какие мышцы работают: приседания сумо со штангой?

Целевые мышцы — ягодицы, приводящие, квадрицепс. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, икры.

Можно ли делать приседания сумо со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Похожая нагрузка на те же мышцы: катание на коньках, приседания сумо с гантелью, бег приставными шагами, боковые выпады.

Широкая постановка стоп, носки наружу, гриф на верхней части спины. Опускайтесь плавно, колени идут по линии стоп, спина нейтральна.

ЯгодицыПриводящиеКвадрицепсШтанга

Исходное положение
1. 1Положи гриф на верх трапеций, встань широко
Движение
1. 2Носки наружу, колени идут по линии стоп
2. 3Опускайся плавно, спина нейтральна
3. 4Вставай, давя пятками и сжимая ягодицы

Темп: вниз 3 с, вверх 1 с

Ошибка: Колени заваливаются внутрь

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Приседания сумо со штангой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Приседания сумо со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: приседания сумо со штангой?: Целевые мышцы — ягодицы, приводящие, квадрицепс. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, икры.
Можно ли делать приседания сумо со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить приседания сумо со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: катание на коньках, приседания сумо с гантелью, бег приставными шагами, боковые выпады.