Какие мышцы работают: становая тяга сумо?

Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс, приводящие. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, широчайшие, трапеции, верх спины, предплечья.

Можно ли делать становая тяга сумо дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Колени сходятся внутрь. Спина округляется.

Похожая нагрузка на те же мышцы: сумо-тяга с гантелью, боковые выпады, катание на коньках, приседания сумо с гантелью.

Широкая постановка стоп, хват внутри колен. Больше работают ноги и ягодицы.

ЯгодицыКвадрицепсПриводящиеШтанга

Исходное положение
1. 1Встань широко, носки наружу, гриф над серединой стоп
Движение
1. 2Возьмись за гриф внутри колен
2. 3Спина нейтральна, колени разводи по линии стоп
3. 4Поднимай, толкая пол ногами, гриф у тела

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Ошибка: Колени сходятся внутрь

Ошибка: Спина округляется

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Целевые: Ягодицы, Квадрицепс, Приводящие
Помогают: Задняя поверхность бедра, Поясница, Широчайшие, Трапеции, Верх спины, Предплечья
Инвентарь: Штанга

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Становая тяга сумо» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Становая тяга сумо»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: становая тяга сумо?: Целевые мышцы — ягодицы, квадрицепс, приводящие. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, широчайшие, трапеции, верх спины, предплечья.
Можно ли делать становая тяга сумо дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колени сходятся внутрь. Спина округляется.
Чем заменить становая тяга сумо?: Похожая нагрузка на те же мышцы: сумо-тяга с гантелью, боковые выпады, катание на коньках, приседания сумо с гантелью.