Какие мышцы работают: трастеры?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, передние дельты. Помогают трицепс, задняя поверхность бедра, пресс, поясница, верх спины.

Можно ли делать трастеры дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Пауза между приседом и жимом. Прогиб в пояснице при жиме.

Чем заменить трастеры?

Похожая нагрузка на те же мышцы: трастеры со штангой, рывок гири в выпаде одной рукой, трастеры с гирей, взятие и толчок гири одной рукой.

Трастеры: техника выполнения

Присед + жим гантелей над головой одним слитным движением.

КвадрицепсЯгодицыПередние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Гантели держи у плеч, стопы на ширине плеч
Движение
1. 2Присядь, колени по линии стоп, спина ровная
2. 3Вставая, сразу выжимай гантели над головой

Темп: присед 2 с, подъём и жим слитно

Частые ошибки

Ошибка: Пауза между приседом и жимом

Ошибка: Прогиб в пояснице при жиме

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс, Ягодицы, Передние дельты
Помогают: Трицепс, Задняя поверхность бедра, Пресс, Поясница, Верх спины
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Трастеры» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Трастеры» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Силовая тренировка с гантелями: продвинутый уровеньБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Трастеры»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: трастеры?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы, передние дельты. Помогают трицепс, задняя поверхность бедра, пресс, поясница, верх спины.
Можно ли делать трастеры дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Пауза между приседом и жимом. Прогиб в пояснице при жиме.
Чем заменить трастеры?: Похожая нагрузка на те же мышцы: трастеры со штангой, рывок гири в выпаде одной рукой, трастеры с гирей, взятие и толчок гири одной рукой.