Трастеры с гирей
Техника по кадрам: старт → финиш

Трастеры с гирей: техника выполнения

Присед с переходом в жим над головой одним слитным движением. Вставайте и жмите одновременно.

Передние дельтыКвадрицепсЯгодицыГириМожно дома

Как выполнять

  1. Трастеры с гирей: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Держи гирю у груди, стопы на ширине плеч
  2. Трастеры с гирей: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Присядь, колени по линии носков, спина ровная
    2. 3Вставая, без паузы выжми гирю над головой

Темп: вниз 2 с, вверх взрывно

Частые ошибки

Ошибка: Пятки отрываются от пола

Ошибка: Пауза между вставанием и жимом

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Передние дельты, Квадрицепс, Ягодицы
Помогают
Трицепс, Задняя поверхность бедра, Пресс, Поясница, Трапеции
Инвентарь
Гири

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Трастеры с гирей» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Трастеры с гирей» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Трастеры с гирей»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: трастеры с гирей?
Целевые мышцы — передние дельты, квадрицепс, ягодицы. Помогают трицепс, задняя поверхность бедра, пресс, поясница, трапеции.
Можно ли делать трастеры с гирей дома?
Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Пятки отрываются от пола. Пауза между вставанием и жимом.
Чем заменить трастеры с гирей?
Похожая нагрузка на те же мышцы: рывок с виса, трастеры, трастеры со штангой, рывок гири в выпаде одной рукой.
Трастеры с гирей: техника выполнения, какие мышцы работают — 1krok