Какие мышцы работают: жим гантелей на наклонной скамье?

Целевые мышцы — грудь, передние дельты. Помогают трицепс.

Можно ли делать жим гантелей на наклонной скамье дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Чем заменить жим гантелей на наклонной скамье?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в тренажёре под углом, жим в тренажёре сидя, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом, жим гантелей на наклонной скамье с параллельным хватом.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Угол скамьи 30–45°, акцент на верхней части груди.

ГрудьПередние дельтыГантелиСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Поставь спинку на 30–45°, сведи лопатки
Движение
1. 2Опускай гантели к верхней части груди
2. 3Жми вверх, не отрывая таз от скамьи

Темп: вниз 3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Слишком крутой наклон, работают плечи

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Передние дельты
Помогают: Трицепс
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим гантелей на наклонной скамье» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гантелей на наклонной скамье?: Целевые мышцы — грудь, передние дельты. Помогают трицепс.
Можно ли делать жим гантелей на наклонной скамье дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слишком крутой наклон, работают плечи.
Чем заменить жим гантелей на наклонной скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в тренажёре под углом, жим в тренажёре сидя, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом, жим гантелей на наклонной скамье с параллельным хватом.