Какие мышцы работают: отжимания от скамьи обратным хватом?

Целевые мышцы — грудь, передние дельты. Помогают трицепс, бицепс, пресс.

Можно ли делать отжимания от скамьи обратным хватом дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Таз провисает или поднимается. Локти разводятся в стороны.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «железный крест» с гантелями, жим в тренажёре под углом, жим в тренажёре сидя, жим гантелей лёжа.

Ладони на возвышении: упрощённые отжимания с телом в прямой линии. Чем выше опора, тем легче.

ГрудьПередние дельтыСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Ладони на скамье, пальцы направлены к ногам
Движение
1. 2Тело в одной линии от головы до пят
2. 3Опускайся, держа локти близко к корпусу
3. 4Выжимай себя вверх, не провисая тазом

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Ошибка: Таз провисает или поднимается

Ошибка: Локти разводятся в стороны

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Отжимания от скамьи обратным хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: отжимания от скамьи обратным хватом?: Целевые мышцы — грудь, передние дельты. Помогают трицепс, бицепс, пресс.
Можно ли делать отжимания от скамьи обратным хватом дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз провисает или поднимается. Локти разводятся в стороны.
Чем заменить отжимания от скамьи обратным хватом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «железный крест» с гантелями, жим в тренажёре под углом, жим в тренажёре сидя, жим гантелей лёжа.