Жим штанги лёжа (пауэрлифтинг)
Техника по кадрам: старт → финиш

Жим штанги лёжа (пауэрлифтинг): техника выполнения

Лёжа на скамье, опускайте штангу к низу груди и выжимайте вверх. Лопатки сведены, стопы в упоре, поясница слегка прогнута.

ГрудьТрицепсШтангаСкамья

Как выполнять

  1. Жим штанги лёжа (пауэрлифтинг): исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Сведи лопатки, стопы в упоре, лёгкий прогиб в пояснице
  2. Жим штанги лёжа (пауэрлифтинг): конечная точка движения

    Движение

    1. 2Опускай гриф к низу груди, локти под 45–60° к корпусу
    2. 3Жми вверх, не отрывая таз от скамьи

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Таз отрывается от скамьи

Ошибка: Отбив грифа от груди

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Грудь, Трицепс
Помогают
Передние дельты
Инвентарь
Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим штанги лёжа (пауэрлифтинг)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа (пауэрлифтинг)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа (пауэрлифтинг)?
Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты.
Можно ли делать жим штанги лёжа (пауэрлифтинг) дома?
Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Таз отрывается от скамьи. Отбив грифа от груди.
Чем заменить жим штанги лёжа (пауэрлифтинг)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой, жим гири лёжа на полу с заведённой ногой, жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда).
Жим штанги лёжа (пауэрлифтинг): техника выполнения и мышцы — 1krok