Какие мышцы работают: жим гантелей лёжа на полу?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, предплечья.

Можно ли делать жим гантелей лёжа на полу дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти падают на пол с ударом. Локти разведены под 90°.

Чем заменить жим гантелей лёжа на полу?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим лёжа с брусками (борд-пресс), жим от груди на петлях стоя, жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями.

Жим гантелей лёжа на полу: техника выполнения

Лёжа на полу, жмите гантели от груди до полного выпрямления рук. Локти не проваливаются в пол, трицепс и грудь работают на всей амплитуде.

ГрудьТрицепсГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на пол, колени согнуты, гантели над грудью
Движение
1. 2Опускай до касания плечами пола, без удара
2. 3Жми вверх до прямых рук, локти под 45° к корпусу

Темп: вниз 2 с, пауза, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти падают на пол с ударом

Ошибка: Локти разведены под 90°

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты, Предплечья
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим гантелей лёжа на полу» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Жим гантелей лёжа на полу» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гантелей лёжа на полу»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гантелей лёжа на полу?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, предплечья.
Можно ли делать жим гантелей лёжа на полу дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти падают на пол с ударом. Локти разведены под 90°.
Чем заменить жим гантелей лёжа на полу?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим лёжа с брусками (борд-пресс), жим от груди на петлях стоя, жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями.