Кому подойдёт тренировка с гантелями на верх тела
Эта тренировка с гантелями на верх тела прорабатывает грудь, спину, плечи и руки за 40 минут. Уровень — средний: лучше, если вы уже знакомы с жимами и тягами гантелей. Заниматься можно дома или в зале.
Программа хорошо сочетается с тренировкой ног: например, верх тела в один день, ноги и ягодицы — в другой. Так каждая группа мышц получает достаточно работы и время на восстановление.
Как устроена тренировка на грудь, спину и плечи
Начинают два базовых упражнения по 4 подхода по 10 повторов с отдыхом 60 секунд: жим гантелей лёжа на полу на грудь и трицепс и тяга гантели одной рукой с упором о стул или скамью на широчайшие мышцы спины.
Затем жим Арнольда (3 × 10) — жим на плечи с разворотом кистей.
Дальше идут более лёгкие упражнения с отдыхом 45 секунд: махи гантелями в стороны (3 × 12) на средние дельты, махи в наклоне (3 × 12) на заднюю дельту, «молотки» на бицепс (3 × 12) и обратные отжимания от скамьи или устойчивого стула (3 × 12) на трицепс. Сначала крупные мышцы, затем мелкие и изолированная работа.
Как заниматься и усложнять
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн40 минТренировка, 40 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср40 минТренировка, 40 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт40 минТренировка, 40 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Плечи подняты к ушам
Как правильно: Во всех упражнениях держите плечи опущенными, лопатки собранными.
Ошибка: Локоть тянется к плечу, корпус разворачивается
Как правильно: В тяге одной рукой тяните локоть к поясу, а не к плечу, и не разворачивайте корпус.
Ошибка: Раскачка корпусом в махах в стороны
Как правильно: В махах в стороны берите лёгкие гантели и поднимайте их до уровня плеч без рывков и раскачки корпусом.
Ошибка: Прогиб в пояснице и слишком глубокие обратные отжимания
Как правильно: В жиме Арнольда не прогибайтесь в пояснице, а в обратных отжиманиях не опускайтесь слишком глубоко, если чувствуете дискомфорт в передней части плеча.
