Какие мышцы работают: махи в наклоне (задняя дельта)?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, поясница.

Можно ли делать махи в наклоне (задняя дельта) дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Сводишь лопатки и тянешь спиной. Корпус поднимается при махе.

Чем заменить махи в наклоне (задняя дельта)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: отведения в наклоне на блоке, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.

Махи в наклоне (задняя дельта): техника выполнения

Корпус почти параллелен полу, разводите руки в стороны.

Задние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Наклонись почти параллельно полу, спина ровная
Движение
1. 2Локти слегка согнуты, гантели под грудью
2. 3Разводи руки в стороны до линии корпуса

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Сводишь лопатки и тянешь спиной

Ошибка: Корпус поднимается при махе

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Верх спины, Трапеции, Поясница
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Махи в наклоне (задняя дельта)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Махи в наклоне (задняя дельта)» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Тренировка с гантелями на верх тела: грудь, спина, плечиБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Махи в наклоне (задняя дельта)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: махи в наклоне (задняя дельта)?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, поясница.
Можно ли делать махи в наклоне (задняя дельта) дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Сводишь лопатки и тянешь спиной. Корпус поднимается при махе.
Чем заменить махи в наклоне (задняя дельта)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: отведения в наклоне на блоке, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.