Какие мышцы работают: разведения гантелей в наклоне с головой на скамье?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции.

Можно ли делать разведения гантелей в наклоне с головой на скамье дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рывки тяжёлыми гантелями. Грудь отрывается от спинки.

Чем заменить разведения гантелей в наклоне с головой на скамье?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи в наклоне (задняя дельта), отведения в наклоне на блоке, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне сидя.

Разведения гантелей в наклоне с головой на скамье: техника выполнения

Встаньте коленями на сиденье наклонной скамьи, грудь и живот лежат на спинке, голова над её верхним краем; руки с гантелями свисают вниз. Разводите руки в стороны до уровня плеч, сводя лопатки, и медленно опускайте. Вес умеренный.

Задние дельтыГантелиСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань коленями на сиденье наклонной скамьи, грудь на спинке
Движение
1. 2Голова над верхним краем спинки, гантели внизу, локти слегка согнуты
2. 3Разводи руки в стороны до уровня плеч, сводя лопатки
3. 4Опускай медленно, вес умеренный

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Рывки тяжёлыми гантелями

Ошибка: Грудь отрывается от спинки

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Верх спины, Трапеции
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведения гантелей в наклоне с головой на скамье» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения гантелей в наклоне с головой на скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения гантелей в наклоне с головой на скамье?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции.
Можно ли делать разведения гантелей в наклоне с головой на скамье дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рывки тяжёлыми гантелями. Грудь отрывается от спинки.
Чем заменить разведения гантелей в наклоне с головой на скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи в наклоне (задняя дельта), отведения в наклоне на блоке, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне сидя.