Какие мышцы работают: разведения гантелей в наклоне сидя?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции.

Можно ли делать разведения гантелей в наклоне сидя дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус поднимается вместе с руками. Сгибание локтей превращает махи в тягу.

Чем заменить разведения гантелей в наклоне сидя?

Похожая нагрузка на те же мышцы: отведения в наклоне на блоке, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.

Разведения гантелей в наклоне сидя: техника выполнения

В наклоне с почти прямым корпусом разводите руки с гантелями в стороны. Лопатки сходятся в конечной точке, вес умеренный.

Задние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Сядь на край скамьи, наклонись грудью к бёдрам, спина ровная
Движение
1. 2Разводи гантели в стороны, локти слегка согнуты
2. 3В верхней точке сведи лопатки, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус поднимается вместе с руками

Ошибка: Сгибание локтей превращает махи в тягу

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Верх спины, Трапеции
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведения гантелей в наклоне сидя» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения гантелей в наклоне сидя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения гантелей в наклоне сидя?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции.
Можно ли делать разведения гантелей в наклоне сидя дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус поднимается вместе с руками. Сгибание локтей превращает махи в тягу.
Чем заменить разведения гантелей в наклоне сидя?: Похожая нагрузка на те же мышцы: отведения в наклоне на блоке, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.