Какие мышцы работают: жим гантелей лёжа?

Целевые мышцы — грудь, передние дельты. Помогают трицепс, предплечья.

Можно ли делать жим гантелей лёжа дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Чем заменить жим гантелей лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «железный крест» с гантелями, жим в тренажёре под углом, жим в тренажёре сидя, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом.

Жим гантелей лёжа: техника выполнения

Как жим штанги, но больше амплитуда и растяжение в нижней точке.

ГрудьПередние дельтыГантелиСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Сведи лопатки, стопы в полу, гантели над грудью
Движение
1. 2Опускай гантели до растяжения в груди
2. 3Локти чуть ниже скамьи, под углом к корпусу
3. 4Жми вверх по дуге, не ударяя гантели

Темп: вниз 3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти разведены строго в стороны

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Передние дельты
Помогают: Трицепс, Предплечья
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим гантелей лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Жим гантелей лёжа» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гантелей лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гантелей лёжа?: Целевые мышцы — грудь, передние дельты. Помогают трицепс, предплечья.
Можно ли делать жим гантелей лёжа дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти разведены строго в стороны.
Чем заменить жим гантелей лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «железный крест» с гантелями, жим в тренажёре под углом, жим в тренажёре сидя, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом.