Какие мышцы работают: жим штанги лёжа?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс.

Можно ли делать жим штанги лёжа дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти разведены под 90° к корпусу. Таз отрывается от скамьи.

Чем заменить жим штанги лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита вниз головой.

Жим штанги лёжа: техника выполнения

Лопатки сведены, стопы в упоре, гриф опускается к низу груди.

ГрудьШтангаСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Сведи и опусти лопатки, стопы упри в пол
Движение
1. 2Опускай гриф к низу груди
2. 3Локти под углом около 45° к корпусу
3. 4Выжимай вверх, не отрывая таз от скамьи

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти разведены под 90° к корпусу

Ошибка: Таз отрывается от скамьи

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Трицепс
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим штанги лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Жим штанги лёжа» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Базовая тренировка со штангой: 50 минутБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс.
Можно ли делать жим штанги лёжа дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти разведены под 90° к корпусу. Таз отрывается от скамьи.
Чем заменить жим штанги лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита вниз головой.