Какие мышцы работают: разведение гантелей лёжа?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, бицепс.

Можно ли делать разведение гантелей лёжа дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Чем заменить разведение гантелей лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «железный крест» в кроссовере, разведения гантелей на наклонной скамье с разворотом, разведения рук в кроссовере лёжа, разведения рук в кроссовере на наклонной скамье.

Разведение гантелей лёжа: техника выполнения

Лёгкий вес, локти слегка согнуты, разводите до комфортного растяжения.

ГрудьГантелиСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, гантели над грудью, локти мягкие
Движение
1. 2Разводи руки по дуге до комфортного растяжения
2. 3Своди по той же дуге, угол в локтях не меняй

Темп: вниз 3 с, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Ошибка: Сгибаешь локти и превращаешь в жим

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Бицепс
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведение гантелей лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведение гантелей лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведение гантелей лёжа?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, бицепс.
Можно ли делать разведение гантелей лёжа дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Сгибаешь локти и превращаешь в жим.
Чем заменить разведение гантелей лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «железный крест» в кроссовере, разведения гантелей на наклонной скамье с разворотом, разведения рук в кроссовере лёжа, разведения рук в кроссовере на наклонной скамье.