Какие мышцы работают: разведения рук в кроссовере лёжа?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, бицепс, трицепс.

Можно ли делать разведения рук в кроссовере лёжа дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Сгибает руки, превращая в жим. Руки уходят ниже уровня скамьи.

Чем заменить разведения рук в кроссовере лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в машине смита вниз головой, жим в машине смита лёжа, жим в машине смита на наклонной скамье, жим в машине смита на скамье вниз головой.

Разведения рук в кроссовере лёжа: техника выполнения

Лёжа на скамье, сводите рукоятки блоков перед грудью по дуге. Локти слегка согнуты, движение плавное.

ГрудьБлочный тренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью между блоками, рукоятки над грудью
Движение
1. 2Локти слегка согнуты и зафиксированы
2. 3Разводи руки до лёгкого растяжения груди
3. 4Своди рукоятки плавно по дуге

Темп: сведение 1 с, разведение 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Сгибает руки, превращая в жим

Ошибка: Руки уходят ниже уровня скамьи

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Бицепс, Трицепс
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведения рук в кроссовере лёжа» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения рук в кроссовере лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения рук в кроссовере лёжа?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, бицепс, трицепс.
Можно ли делать разведения рук в кроссовере лёжа дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Сгибает руки, превращая в жим. Руки уходят ниже уровня скамьи.
Чем заменить разведения рук в кроссовере лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в машине смита вниз головой, жим в машине смита лёжа, жим в машине смита на наклонной скамье, жим в машине смита на скамье вниз головой.