Какие мышцы работают: жим гантелей лёжа головой вниз?

Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс.

Можно ли делать жим гантелей лёжа головой вниз дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Гантели расходятся слишком широко внизу. Локти разведены строго в стороны.

Чем заменить жим гантелей лёжа головой вниз?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита вниз головой.

Жим гантелей лёжа головой вниз: техника выполнения

На скамье с отрицательным наклоном опускайте гантели к нижней части груди. Голова ниже таза; напарник помогает снять гриф.

ГрудьГантелиСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Зафиксируй ноги в валиках, гантели у груди
Движение
1. 2Сведи лопатки и прижми их к скамье
2. 3Опускай гантели к нижней части груди
3. 4Выжимай вверх, гантели над грудью

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Гантели расходятся слишком широко внизу

Ошибка: Локти разведены строго в стороны

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь
Помогают: Передние дельты, Трицепс
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим гантелей лёжа головой вниз» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гантелей лёжа головой вниз»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гантелей лёжа головой вниз?: Целевые мышцы — грудь. Помогают передние дельты, трицепс.
Можно ли делать жим гантелей лёжа головой вниз дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гантели расходятся слишком широко внизу. Локти разведены строго в стороны.
Чем заменить жим гантелей лёжа головой вниз?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим в кроссовере на наклонной скамье, жим в кроссовере от груди, жим в кроссовере стоя, жим в машине смита вниз головой.