Какие мышцы работают: разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают средние дельты, верх спины, трапеции.

Можно ли делать разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой дома?

Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Разворот корпуса назад. Слишком большой вес, рывок.

Чем заменить разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: отведения в наклоне на блоке, махи в наклоне (задняя дельта), разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне сидя.

Разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой: техника выполнения

Лёжа на скамье, разводите руку в сторону вверх, работая задней дельтой. Локоть слегка согнут, вес умеренный.

Задние дельтыГантелиСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на бок на скамью, рабочая рука сверху перед корпусом
Движение
1. 2Поднимай руку вверх-назад, локоть слегка согнут
2. 3Не разворачивай корпус, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Разворот корпуса назад

Ошибка: Слишком большой вес, рывок

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Средние дельты, Верх спины, Трапеции
Инвентарь: Гантели, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают средние дельты, верх спины, трапеции.
Можно ли делать разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой дома?: Нужен инвентарь зала: гантели, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Разворот корпуса назад. Слишком большой вес, рывок.
Чем заменить разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: отведения в наклоне на блоке, махи в наклоне (задняя дельта), разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне сидя.