Какие мышцы работают: разведения гантелей назад с внешней ротацией?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, поясница, предплечья.

Можно ли делать разведения гантелей назад с внешней ротацией дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус поднимается вместе с руками. Слишком большой вес, рывок.

Чем заменить разведения гантелей назад с внешней ротацией?

Похожая нагрузка на те же мышцы: разведения гантелей назад лёжа на животе, разведения гантелей назад лёжа на наклонной скамье, разведения рук назад с санями, тяга каната в наклоне к задним дельтам.

Разведения гантелей назад с внешней ротацией: техника выполнения

В наклоне почти до параллели, гантели под плечами: разводите руки в стороны, а в верхней точке разворачивайте предплечья вверх-назад, большими пальцами наружу (внешняя ротация плеча). Лопатки сходятся, вес лёгкий.

Задние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Наклонись почти до параллели, спина ровная, колени мягкие
Движение
1. 2Разводи гантели в стороны, разворачивая большие пальцы наружу
2. 3В верхней точке сведи лопатки, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус поднимается вместе с руками

Ошибка: Слишком большой вес, рывок

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Верх спины, Трапеции, Поясница, Предплечья
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведения гантелей назад с внешней ротацией» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения гантелей назад с внешней ротацией»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения гантелей назад с внешней ротацией?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, поясница, предплечья.
Можно ли делать разведения гантелей назад с внешней ротацией дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус поднимается вместе с руками. Слишком большой вес, рывок.
Чем заменить разведения гантелей назад с внешней ротацией?: Похожая нагрузка на те же мышцы: разведения гантелей назад лёжа на животе, разведения гантелей назад лёжа на наклонной скамье, разведения рук назад с санями, тяга каната в наклоне к задним дельтам.