Какие мышцы работают: разведения рук назад с санями?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают трапеции, верх спины, предплечья.

Можно ли делать разведения рук назад с санями дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тяга корпусом назад. Сгибание локтей.

Чем заменить разведения рук назад с санями?

Похожая нагрузка на те же мышцы: разведения гантелей назад лёжа на животе, разведения гантелей назад лёжа на наклонной скамье, разведения гантелей назад с внешней ротацией, тяга каната в наклоне к задним дельтам.

Разведения рук назад с санями: техника выполнения

Стоя лицом к саням, возьмите рукояти лямки и отойдите назад до натяжения. Слегка наклонитесь, прямые руки перед собой: разводите руки в стороны, сводя лопатки и подтягивая сани. Движение медленное, без рывка корпусом.

Задние дельтыТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Возьми ремни саней, отойди назад до натяжения
Движение
1. 2Слегка наклонись, руки прямые перед собой
2. 3Разводи руки в стороны, сводя лопатки

Темп: разведение 1–2 с, без рывков

Частые ошибки

Ошибка: Тяга корпусом назад

Ошибка: Сгибание локтей

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Трапеции, Верх спины, Предплечья
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведения рук назад с санями» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения рук назад с санями»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения рук назад с санями?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают трапеции, верх спины, предплечья.
Можно ли делать разведения рук назад с санями дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тяга корпусом назад. Сгибание локтей.
Чем заменить разведения рук назад с санями?: Похожая нагрузка на те же мышцы: разведения гантелей назад лёжа на животе, разведения гантелей назад лёжа на наклонной скамье, разведения гантелей назад с внешней ротацией, тяга каната в наклоне к задним дельтам.