Какие мышцы работают: жим штанги стоя (армейский)?

Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты. Помогают трицепс, трапеции, пресс, поясница, ягодицы.

Можно ли делать жим штанги стоя (армейский) дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Прогибаешь поясницу назад. Гриф уходит дугой вперёд.

Чем заменить жим штанги стоя (армейский)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «нимб» с гирей (круги вокруг головы), жим «качели» с гантелями по сторонам, жим арнольда с гирей, жим гантелей с параллельным хватом стоя.

Жим штанги стоя (армейский): техника выполнения

Корпус жёсткий, ягодицы напряжены, голова «сквозь окно».

Передние дельтыСредние дельтыШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Гриф на ключицах, хват чуть шире плеч
Движение
1. 2Напряги пресс и ягодицы, стопы на ширине таза
2. 3Жми гриф вверх, убирая голову назад
3. 4После грифа проведи голову вперёд «в окно»

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Прогибаешь поясницу назад

Ошибка: Гриф уходит дугой вперёд

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Средние дельты
Помогают: Трицепс, Трапеции, Пресс, Поясница, Ягодицы
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим штанги стоя (армейский)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Жим штанги стоя (армейский)» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Базовая тренировка со штангой: 50 минутБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги стоя (армейский)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги стоя (армейский)?: Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты. Помогают трицепс, трапеции, пресс, поясница, ягодицы.
Можно ли делать жим штанги стоя (армейский) дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогибаешь поясницу назад. Гриф уходит дугой вперёд.
Чем заменить жим штанги стоя (армейский)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «нимб» с гирей (круги вокруг головы), жим «качели» с гантелями по сторонам, жим арнольда с гирей, жим гантелей с параллельным хватом стоя.