Какие мышцы работают: разведения гантелей в наклоне стоя?

Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, поясница.

Можно ли делать разведения гантелей в наклоне стоя дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус поднимается вместе с руками. Округление спины в наклоне.

Чем заменить разведения гантелей в наклоне стоя?

Похожая нагрузка на те же мышцы: отведения в наклоне на блоке, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.

Разведения гантелей в наклоне стоя: техника выполнения

В наклоне с почти прямым корпусом разводите руки с гантелями в стороны. Лопатки сходятся в конечной точке, вес умеренный.

Задние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Наклонись почти до параллели, спина ровная, колени мягкие
Движение
1. 2Разводи гантели в стороны, локти слегка согнуты
2. 3В верхней точке сведи лопатки, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус поднимается вместе с руками

Ошибка: Округление спины в наклоне

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Задние дельты
Помогают: Верх спины, Трапеции, Поясница
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Разведения гантелей в наклоне стоя» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Разведения гантелей в наклоне стоя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разведения гантелей в наклоне стоя?: Целевые мышцы — задние дельты. Помогают верх спины, трапеции, поясница.
Можно ли делать разведения гантелей в наклоне стоя дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус поднимается вместе с руками. Округление спины в наклоне.
Чем заменить разведения гантелей в наклоне стоя?: Похожая нагрузка на те же мышцы: отведения в наклоне на блоке, разведение гантели назад лёжа на боку одной рукой, разведение ленты за спиной, разведения гантелей в наклоне с головой на скамье.