Какие мышцы работают: жим штанги лёжа с обратной резинкой?

Целевые мышцы — трицепс, грудь. Помогают передние дельты, широчайшие, предплечья.

Можно ли делать жим штанги лёжа с обратной резинкой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз отрывается от скамьи. Локти разведены под 90° к корпусу.

Чем заменить жим штанги лёжа с обратной резинкой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой.

Жим штанги лёжа с обратной резинкой: техника выполнения

Лёжа на скамье, опускайте штангу к низу груди и выжимайте вверх. Лопатки сведены, стопы в упоре, поясница слегка прогнута.

ТрицепсГрудьШтангаСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Сведи лопатки, стопы в упоре, поясница слегка прогнута
Движение
1. 2Опускай штангу к низу груди подконтрольно
2. 3Выжимай вверх, локти под углом к корпусу

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Таз отрывается от скамьи

Ошибка: Локти разведены под 90° к корпусу

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс, Грудь
Помогают: Передние дельты, Широчайшие, Предплечья
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим штанги лёжа с обратной резинкой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа с обратной резинкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа с обратной резинкой?: Целевые мышцы — трицепс, грудь. Помогают передние дельты, широчайшие, предплечья.
Можно ли делать жим штанги лёжа с обратной резинкой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз отрывается от скамьи. Локти разведены под 90° к корпусу.
Чем заменить жим штанги лёжа с обратной резинкой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой.