Какие мышцы работают: жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда)?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, широчайшие, бицепс.

Можно ли делать жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда) дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Корпус перекатывается за гирей. Локоть падает на пол с ударом.

Чем заменить жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном, жим штанги лёжа с обратной резинкой.

Жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда): техника выполнения

Лёжа на полу, жмите гирю от груди до полного выпрямления рук. Локти не проваливаются в пол, трицепс и грудь работают на всей амплитуде.

ГрудьТрицепсГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на пол, колени согнуты, гиря у груди
Движение
1. 2Жми гирю вверх до полностью прямой руки
2. 3Опускай локоть мягко на пол, без удара
3. 4Держи запястье прямым, гиря над локтем

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус перекатывается за гирей

Ошибка: Локоть падает на пол с ударом

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты, Широчайшие, Бицепс
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда)?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, широчайшие, бицепс.
Можно ли делать жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда) дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус перекатывается за гирей. Локоть падает на пол с ударом.
Чем заменить жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями, жим штанги лёжа на скамье с отрицательным наклоном, жим штанги лёжа с обратной резинкой.