Кому подойдёт тренировка с гантелями для начинающих
Эта тренировка с гантелями для начинающих — первая силовая на всё тело с одной парой гантелей. Она прорабатывает ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи и пресс и занимает около 30 минут. Для старта достаточно гантелей 2–6 кг и коврика.
Программа подойдёт тем, кто уже освоил упражнения с собственным весом или хочет сразу начать с небольшой нагрузки. Все движения базовые: их легко выучить дома, а потом перенести в зал.
Как устроена тренировка с гантелями на всё тело
Перед началом — пятиминутная разминка. Затем семь упражнений, отдых между подходами 60 секунд. Открывают тренировку приседания с гантелями (3 × 12) — самое крупное движение, пока вы свежи.
Дальше жим гантелей лёжа на полу (3 × 10) на грудь и трицепс и тяга двух гантелей в наклоне (3 × 12) на спину: спина ровная, локти тянутся к поясу.
Вторая половина — жим гантелей стоя (3 × 10) на плечи, становая тяга на прямых ногах с гантелями (3 × 12) на заднюю поверхность бедра и ягодицы, «молотки» на бицепс (2 × 12, отдых 45 секунд) и планка 3 подхода по 30 секунд. Жимы и тяги чередуются, поэтому мышцы успевают отдохнуть, пока работают другие.
Как заниматься и прибавлять вес
Занимайтесь 2–3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Вес подбирайте так, чтобы последние 2–3 повторения давались с усилием, но без рывков и потери техники.
Когда все подходы выполняются с запасом, сначала добавьте 1–2 повторения, а потом переходите на гантели на 1–2 кг тяжелее и снова начинайте с нижней границы повторов. Планку удлиняйте до 40–45 секунд.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн30 минТренировка, 30 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср30 минТренировка, 30 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт30 минТренировка, 30 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Колени уходят внутрь, пятки отрываются
Как правильно: В приседаниях отводите таз назад, колени направляйте по линии носков, пятки не отрываются от пола.
Ошибка: Спина округляется, гантели далеко от ног
Как правильно: В становой тяге на прямых ногах колени слегка согнуты, таз уходит назад, а гантели скользят вдоль ног; спину не округляйте, опускайтесь до натяжения задней поверхности бедра.
Ошибка: Прогиб в пояснице при жиме стоя
Как правильно: В жиме стоя не прогибайтесь в пояснице — напрягите пресс и ягодицы.
Ошибка: Рывок корпусом в тяге в наклоне
Как правильно: В тяге в наклоне не дёргайте гантели корпусом.
