Какие мышцы работают: жим штанги лёжа на полу?

Целевые мышцы — трицепс, грудь. Помогают передние дельты.

Можно ли делать жим штанги лёжа на полу дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локти падают на пол с ударом. Таз отрывается от пола.

Чем заменить жим штанги лёжа на полу?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой, жим гири лёжа на полу с заведённой ногой, жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда).

Жим штанги лёжа на полу: техника выполнения

Лёжа на полу, жмите штангу от груди до полного выпрямления рук. Локти не проваливаются в пол, трицепс и грудь работают на всей амплитуде.

ТрицепсГрудьШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на пол под грифом, колени согнуты, лопатки сведены
Движение
1. 2Опускай гриф до касания плечами пола, без удара
2. 3Жми вверх до прямых рук, локти под 45° к корпусу

Темп: вниз 2 с, пауза, вверх 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Локти падают на пол с ударом

Ошибка: Таз отрывается от пола

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс, Грудь
Помогают: Передние дельты
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим штанги лёжа на полу» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим штанги лёжа на полу»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим штанги лёжа на полу?: Целевые мышцы — трицепс, грудь. Помогают передние дельты.
Можно ли делать жим штанги лёжа на полу дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локти падают на пол с ударом. Таз отрывается от пола.
Чем заменить жим штанги лёжа на полу?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей лёжа на полу, жим гири лёжа на полу одной рукой, жим гири лёжа на полу с заведённой ногой, жим гири одной рукой лёжа на полу (полная амплитуда).