Жим гири лёжа на полу с заведённой ногой
Техника по кадрам: старт → финиш

Жим гири лёжа на полу с заведённой ногой: техника выполнения

Лёжа на спине, гиря в одной руке у груди. Ногу той же стороны согните и заведите через выпрямленную другую ногу, колено опустите к полу — корпус слегка скручен. Выжимайте гирю вверх до прямой руки и плавно опускайте, локоть не падает на пол.

ГрудьТрицепсГириМожно дома

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Грудь, Трицепс
Помогают
Передние дельты, Косые мышцы живота
Инвентарь
Гири

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим гири лёжа на полу с заведённой ногой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гири лёжа на полу с заведённой ногой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гири лёжа на полу с заведённой ногой?
Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, косые мышцы живота.
Можно ли делать жим гири лёжа на полу с заведённой ногой дома?
Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Чем заменить жим гири лёжа на полу с заведённой ногой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги лёжа на полу одной рукой, отжимания на одной руке, толчки боксёрского мешка, жим гантелей лёжа на полу.
Жим гири лёжа на полу с заведённой ногой: техника выполнения