Кому подойдёт тренировка с гирей для похудения
Эта интенсивная тренировка с гирей для похудения рассчитана на продвинутый уровень. За 35 минут работает всё тело, а пульс держится высоким за счёт коротких пауз и многосуставных движений.
Программа подходит только тем, кто уже уверенно делает махи гирей.
Как устроен комплекс с гирей
Открывают тренировку махи гирей — 5 подходов по 15 повторов с отдыхом 30 секунд.
Затем трастеры с гирей (4 × 10) — присед с переходом в жим вверх, взятие гири на грудь (4 × 8 на каждую руку) и рывок гири одной рукой (3 × 8 на каждую руку).
Отдых в этих упражнениях — 45 секунд.
После — мельница с гирей (3 × 6 на каждую сторону) с лёгким весом: упражнение на подвижность и устойчивость плеча и корпуса.
Завершают тренировку бёрпи (3 × 10). Все взрывные упражнения стоят в начале, пока вы свежи, а мельница с лёгкой гирей идёт ближе к концу.
Как заниматься для похудения
Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю, не подряд. Для снижения веса важен общий дефицит калорий и регулярность: тренировка с гирей помогает тратить энергию и сохранять мышцы, но без внимания к питанию результат будет скромным.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн35 минТренировка, 35 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср35 минТренировка, 35 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт35 минТренировка, 35 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Гиря бьёт по предплечью во взятии и рывке
Как правильно: Во взятии на грудь и рывке гиря не должна бить по предплечью: ведите её близко к телу и в конце движения проворачивайте кисть.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Рука над головой согнута, корпус отклонён
Как правильно: В рывке рука фиксируется над головой прямой, корпус не отклоняется.
Ошибка: Слишком глубокий наклон в мельнице, взгляд вниз
Как правильно: В мельнице смотрите на гирю над головой и опускайтесь только до комфортной глубины.
