Рывок гири одной рукой
Техника по кадрам: старт → финиш

Рывок гири одной рукой: техника выполнения

Гиря из замаха поднимается над головой одним движением. Сначала освойте технику с лёгким весом.

Передние дельтыЯгодицыГириМожно дома

Как выполнять

  1. Рывок гири одной рукой: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Начни с маха гири между ног, спина ровная
  2. Рывок гири одной рукой: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Резко разогни бёдра и веди гирю близко к телу
    2. 3Вверху мягко обведи гирю вокруг кисти, рука прямая

Темп: взрывной подъём

Частые ошибки

Ошибка: Гиря бьёт по предплечью вверху

Ошибка: Поднимаешь гирю рукой без работы бёдер

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Передние дельты, Ягодицы
Помогают
Трапеции, Задняя поверхность бедра, Поясница, Предплечья, Трицепс, Средние дельты
Инвентарь
Гири

Подходы и повторения

Новичок
3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный
5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Рывок гири одной рукой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Рывок гири одной рукой» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Рывок гири одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: рывок гири одной рукой?
Целевые мышцы — передние дельты, ягодицы. Помогают трапеции, задняя поверхность бедра, поясница, предплечья, трицепс, средние дельты.
Можно ли делать рывок гири одной рукой дома?
Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Гиря бьёт по предплечью вверху. Поднимаешь гирю рукой без работы бёдер.
Чем заменить рывок гири одной рукой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: рывок с виса, трастеры, трастеры со штангой, рывок гири в выпаде одной рукой.
Рывок гири одной рукой: техника выполнения и мышцы — 1krok