Какие мышцы работают: рывок двух гирь?

Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты, ягодицы. Помогают трапеции, поясница, задняя поверхность бедра, предплечья, трицепс, пресс.

Можно ли делать рывок двух гирь дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Гири бьют по предплечьям. Тяга руками вместо работы таза.

Чем заменить рывок двух гирь?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги стоя (армейский), жим «качели» с гантелями по сторонам, жим гантелей с параллельным хватом стоя, жим гантелей стоя.

Рывок двух гирь: техника выполнения

Поднимайте гирю над головой одним движением из замаха. Кисть активна, фиксация на прямой руке; осваивайте с лёгкой гирей.

Передние дельтыСредние дельтыЯгодицыГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань над гирями, стопы чуть шире плеч, спина ровная
Движение
1. 2Замах между ног и мощное разгибание таза
2. 3Веди гири близко к телу и подныривай кистями под рукояти
3. 4Фиксируй на прямых руках, бицепсы у ушей

Темп: взрывно, фиксация 1 с

Частые ошибки

Ошибка: Гири бьют по предплечьям

Ошибка: Тяга руками вместо работы таза

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Средние дельты, Ягодицы
Помогают: Трапеции, Поясница, Задняя поверхность бедра, Предплечья, Трицепс, Пресс
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Рывок двух гирь» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Рывок двух гирь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: рывок двух гирь?: Целевые мышцы — передние дельты, средние дельты, ягодицы. Помогают трапеции, поясница, задняя поверхность бедра, предплечья, трицепс, пресс.
Можно ли делать рывок двух гирь дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Гири бьют по предплечьям. Тяга руками вместо работы таза.
Чем заменить рывок двух гирь?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим штанги стоя (армейский), жим «качели» с гантелями по сторонам, жим гантелей с параллельным хватом стоя, жим гантелей стоя.