Подъём гантелей перед собой
Техника по кадрам: старт → финиш

Подъём гантелей перед собой: техника выполнения

Поднимайте прямые руки до уровня плеч, без раскачки корпусом.

Передние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. Подъём гантелей перед собой: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Встань прямо, гантели перед бёдрами
  2. Подъём гантелей перед собой: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Поднимай прямые руки вперёд до уровня плеч
    2. 3Корпус неподвижен, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Раскачиваешь корпус

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Передние дельты
Помогают
Грудь, Средние дельты
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём гантелей перед собой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантелей перед собой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантелей перед собой?
Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, средние дельты.
Можно ли делать подъём гантелей перед собой дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Раскачиваешь корпус.
Чем заменить подъём гантелей перед собой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: линейный джеммер одной рукой, подъём штанги перед собой в машине смита на наклонной, подъём штанги перед собой на наклонной скамье, подъём штанги перед собой над головой.
Подъём гантелей перед собой: техника выполнения и мышцы — 1krok