Какие мышцы работают: внутренняя ротация плеча в блоке?

Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, широчайшие.

Можно ли делать внутренняя ротация плеча в блоке дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локоть отходит от корпуса. Разворот корпусом вместо вращения плеча.

Чем заменить внутренняя ротация плеча в блоке?

Похожая нагрузка на те же мышцы: внутренняя ротация плеча с резинкой, линейный джеммер одной рукой, подъём гантелей перед собой, подъём гантели двумя руками перед собой.

Внутренняя ротация плеча в блоке: техника выполнения

Прижмите локоть к корпусу и вращайте предплечье внутрь против сопротивления блока. Вес небольшой, амплитуда без боли в плече.

Передние дельтыБлочный тренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань боком к опоре, локоть прижми к корпусу и согни на 90°
Движение
1. 2Вращай предплечье к животу, локоть не отходит от тела
2. 3Возвращай руку наружу медленно, без боли в плече

Темп: вращение 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Локоть отходит от корпуса

Ошибка: Разворот корпусом вместо вращения плеча

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты
Помогают: Грудь, Широчайшие
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Внутренняя ротация плеча в блоке» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Внутренняя ротация плеча в блоке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: внутренняя ротация плеча в блоке?: Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, широчайшие.
Можно ли делать внутренняя ротация плеча в блоке дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локоть отходит от корпуса. Разворот корпусом вместо вращения плеча.
Чем заменить внутренняя ротация плеча в блоке?: Похожая нагрузка на те же мышцы: внутренняя ротация плеча с резинкой, линейный джеммер одной рукой, подъём гантелей перед собой, подъём гантели двумя руками перед собой.