Какие мышцы работают: подъём гантели двумя руками перед собой?

Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, средние дельты, трапеции.

Можно ли делать подъём гантели двумя руками перед собой дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Отклонение корпуса назад. Подъём рывком за счёт инерции.

Чем заменить подъём гантели двумя руками перед собой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём штанги перед собой в машине смита на наклонной, подъём штанги перед собой на наклонной скамье, подъём штанги перед собой над головой, подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье.

Подъём гантели двумя руками перед собой: техника выполнения

Поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч. Без раскачки корпусом.

Передние дельтыГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Держи одну гантель двумя руками у бёдер
Движение
1. 2Поднимай прямые руки перед собой до уровня плеч
2. 3Опускай медленно, без раскачки корпусом

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Отклонение корпуса назад

Ошибка: Подъём рывком за счёт инерции

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты
Помогают: Грудь, Средние дельты, Трапеции
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём гантели двумя руками перед собой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём гантели двумя руками перед собой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём гантели двумя руками перед собой?: Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, средние дельты, трапеции.
Можно ли делать подъём гантели двумя руками перед собой дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Отклонение корпуса назад. Подъём рывком за счёт инерции.
Чем заменить подъём гантели двумя руками перед собой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём штанги перед собой в машине смита на наклонной, подъём штанги перед собой на наклонной скамье, подъём штанги перед собой над головой, подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье.