Какие мышцы работают: подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье?

Целевые мышцы — передние дельты. Помогают средние дельты, трапеции, грудь.

Можно ли делать подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рывок грифом за счёт инерции. Сгибание рук в локтях.

Чем заменить подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантели двумя руками перед собой, подъём штанги перед собой в машине смита на наклонной, подъём штанги перед собой над головой, жим гантелей попеременно.

Подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье: техника выполнения

Лёжа животом на наклонной скамье, поднимайте прямые руки перед собой. Работают передние дельты, без рывков.

Передние дельтыШтангаСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг животом на наклонную скамью, гриф в прямых руках внизу
Движение
1. 2Поднимай прямые руки перед собой до уровня головы
2. 3Грудь прижата к скамье, опускай медленно

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Рывок грифом за счёт инерции

Ошибка: Сгибание рук в локтях

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты
Помогают: Средние дельты, Трапеции, Грудь
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье?: Целевые мышцы — передние дельты. Помогают средние дельты, трапеции, грудь.
Можно ли делать подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рывок грифом за счёт инерции. Сгибание рук в локтях.
Чем заменить подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантели двумя руками перед собой, подъём штанги перед собой в машине смита на наклонной, подъём штанги перед собой над головой, жим гантелей попеременно.