Какие мышцы работают: жим над головой в машине Смита?

Целевые мышцы — передние дельты. Помогают трицепс, средние дельты, трапеции.

Можно ли делать жим над головой в машине Смита дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поясница отрывается от спинки. Гриф опускается слишком низко.

Чем заменить жим над головой в машине Смита?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей попеременно, жим двух гирь армейский, жим над головой с резинкой, жим с резинкой над головой.

Жим над головой в машине Смита: техника выполнения

Сидя на скамье с вертикальной спинкой внутри машины Смита, хват чуть шире плеч: жмите гриф по направляющим от уровня подбородка вверх, не замыкая локти полностью, и плавно опускайте. Спина прижата к спинке.

Передние дельтыТренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Поставь скамью так, чтобы гриф шёл перед лицом
Движение
1. 2Прижми спину к спинке, хват чуть шире плеч
2. 3Жми вверх без полного замка, опускай до подбородка

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Поясница отрывается от спинки

Ошибка: Гриф опускается слишком низко

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты
Помогают: Трицепс, Средние дельты, Трапеции
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим над головой в машине Смита» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим над головой в машине Смита»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим над головой в машине Смита?: Целевые мышцы — передние дельты. Помогают трицепс, средние дельты, трапеции.
Можно ли делать жим над головой в машине Смита дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница отрывается от спинки. Гриф опускается слишком низко.
Чем заменить жим над головой в машине Смита?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей попеременно, жим двух гирь армейский, жим над головой с резинкой, жим с резинкой над головой.