Какие мышцы работают: попеременный жим двух гирь?

Целевые мышцы — передние дельты. Помогают трицепс, средние дельты, трапеции, пресс.

Можно ли делать попеременный жим двух гирь дома?

Да, понадобится: гири.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Прогиб в пояснице. Корпус наклоняется в сторону.

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей попеременно, жим над головой с резинкой, жим с резинкой над головой, жим над головой в машине смита.

Жмите снаряд вверх от уровня плеч, корпус жёсткий. Не уводите снаряд за линию головы.

Передние дельтыГириМожно дома

Исходное положение
1. 1Подними гири на грудь, корпус жёсткий
Движение
1. 2Жми одну гирю вверх до прямой руки
2. 3Опускай на грудь и жми другую
3. 4Не уводи гирю за линию головы

Темп: жим 1 с, опускание 2 с

Ошибка: Прогиб в пояснице

Ошибка: Корпус наклоняется в сторону

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Попеременный жим двух гирь» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Попеременный жим двух гирь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: попеременный жим двух гирь?: Целевые мышцы — передние дельты. Помогают трицепс, средние дельты, трапеции, пресс.
Можно ли делать попеременный жим двух гирь дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогиб в пояснице. Корпус наклоняется в сторону.
Чем заменить попеременный жим двух гирь?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей попеременно, жим над головой с резинкой, жим с резинкой над головой, жим над головой в машине смита.