Какие мышцы работают: подъём штанги перед собой над головой?

Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, средние дельты, трапеции.

Можно ли делать подъём штанги перед собой над головой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачка корпусом. Прогиб в пояснице вверху.

Чем заменить подъём штанги перед собой над головой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантели двумя руками перед собой, подъём штанги перед собой на наклонной скамье, подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье, жим гантелей попеременно.

Подъём штанги перед собой над головой: техника выполнения

Стоя, штанга у бёдер прямым хватом: поднимайте прямые руки со штангой перед собой выше головы до вертикали и медленно опускайте. Без раскачки корпусом и прогиба в пояснице.

Передние дельтыШтанга

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Штанга у бёдер, хват на ширине плеч
Движение
1. 2Поднимай гриф прямыми руками перед собой
2. 3Доведи гриф над головой, корпус неподвижен
3. 4Опускай медленно к бёдрам

Темп: подъём 2 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ошибка: Раскачка корпусом

Ошибка: Прогиб в пояснице вверху

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты
Помогают: Грудь, Средние дельты, Трапеции
Инвентарь: Штанга

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём штанги перед собой над головой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём штанги перед собой над головой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём штанги перед собой над головой?: Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, средние дельты, трапеции.
Можно ли делать подъём штанги перед собой над головой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка корпусом. Прогиб в пояснице вверху.
Чем заменить подъём штанги перед собой над головой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантели двумя руками перед собой, подъём штанги перед собой на наклонной скамье, подъёмы прямых рук лёжа на животе на наклонной скамье, жим гантелей попеременно.