Какие мышцы работают: внутренняя ротация плеча с резинкой?

Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, широчайшие, предплечья.

Можно ли делать внутренняя ротация плеча с резинкой дома?

Да, понадобится: резинки.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Локоть отходит от корпуса. Разворот корпусом вместо вращения плеча.

Чем заменить внутренняя ротация плеча с резинкой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: внутренняя ротация плеча в блоке, линейный джеммер одной рукой, подъём блина перед собой, подъём гантелей перед собой.

Внутренняя ротация плеча с резинкой: техника выполнения

Закрепите резинку на уровне локтя и встаньте к ней боком. Прижмите локоть к корпусу, рука согнута под 90°, и вращайте предплечье внутрь к животу против сопротивления резинки. Медленно возвращайте, амплитуда без боли в плече.

Передние дельтыРезинкиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Закрепи резинку на уровне локтя, встань к ней боком
Движение
1. 2Прижми локоть к корпусу, согни руку под 90°
2. 3Тяни предплечье к животу и медленно отпускай

Темп: вращение 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Локоть отходит от корпуса

Ошибка: Разворот корпусом вместо вращения плеча

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты
Помогают: Грудь, Широчайшие, Предплечья
Инвентарь: Резинки

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Внутренняя ротация плеча с резинкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: внутренняя ротация плеча с резинкой?: Целевые мышцы — передние дельты. Помогают грудь, широчайшие, предплечья.
Можно ли делать внутренняя ротация плеча с резинкой дома?: Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Локоть отходит от корпуса. Разворот корпусом вместо вращения плеча.
Чем заменить внутренняя ротация плеча с резинкой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: внутренняя ротация плеча в блоке, линейный джеммер одной рукой, подъём блина перед собой, подъём гантелей перед собой.