Какие мышцы работают: подъём рук перед собой в нижнем блоке?

Целевые мышцы — передние дельты. Помогают трапеции, грудь.

Можно ли делать подъём рук перед собой в нижнем блоке дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Отклонение корпуса назад. Рывок тросом вместо плавного подъёма.

Чем заменить подъём рук перед собой в нижнем блоке?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантели двумя руками перед собой, подъём штанги перед собой в машине смита на наклонной, подъём штанги перед собой на наклонной скамье, подъём штанги перед собой над головой.

Подъём рук перед собой в нижнем блоке: техника выполнения

Поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч. Без раскачки корпусом.

Передние дельтыБлочный тренажёр

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Встань спиной к нижнему блоку, трос между ног, пресс напряжён
Движение
1. 2Поднимай прямые руки перед собой до уровня плеч
2. 3Опускай медленно, без раскачки корпусом

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Отклонение корпуса назад

Ошибка: Рывок тросом вместо плавного подъёма

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты
Помогают: Трапеции, Грудь
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Подъём рук перед собой в нижнем блоке» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём рук перед собой в нижнем блоке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём рук перед собой в нижнем блоке?: Целевые мышцы — передние дельты. Помогают трапеции, грудь.
Можно ли делать подъём рук перед собой в нижнем блоке дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Отклонение корпуса назад. Рывок тросом вместо плавного подъёма.
Чем заменить подъём рук перед собой в нижнем блоке?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём гантели двумя руками перед собой, подъём штанги перед собой в машине смита на наклонной, подъём штанги перед собой на наклонной скамье, подъём штанги перед собой над головой.