Какие мышцы работают: подъём блина перед собой?

Целевые мышцы — передние дельты. Помогают трапеции, средние дельты, предплечья.

Можно ли делать подъём блина перед собой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Отклонение корпуса назад. Подъём рывком за счёт инерции.

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей попеременно, жим двух гирь армейский, жим над головой в машине смита, жим над головой с резинкой.

Поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч. Без раскачки корпусом.

Передние дельтыШтанга

Исходное положение
1. 1Держи блин двумя руками за края на уровне бёдер
Движение
1. 2Поднимай блин перед собой до уровня плеч, руки почти прямые
2. 3Опускай медленно, без раскачки корпусом

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Ошибка: Отклонение корпуса назад

Ошибка: Подъём рывком за счёт инерции

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Подъём блина перед собой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Подъём блина перед собой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подъём блина перед собой?: Целевые мышцы — передние дельты. Помогают трапеции, средние дельты, предплечья.
Можно ли делать подъём блина перед собой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Отклонение корпуса назад. Подъём рывком за счёт инерции.
Чем заменить подъём блина перед собой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гантелей попеременно, жим двух гирь армейский, жим над головой в машине смита, жим над головой с резинкой.