Какие мышцы работают: трастеры со штангой?

Целевые мышцы — квадрицепс, передние дельты, ягодицы. Помогают трицепс, задняя поверхность бедра, пресс, поясница, верх спины.

Можно ли делать трастеры со штангой дома?

Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Пауза между приседом и жимом. Локти падают вниз в приседе.

Похожая нагрузка на те же мышцы: трастеры, рывок гири в выпаде одной рукой, трастеры с гирей, взятие и толчок гири одной рукой.

Присед со штангой на груди переходит в жим вверх одним слитным движением. Начинайте с лёгкого веса и отрабатывайте связку присед-жим.

КвадрицепсПередние дельтыЯгодицыШтанга

Исходное положение
1. 1Гриф на передних дельтах, локти вперёд
Движение
1. 2Присядь, колени по линии стоп, спина ровная
2. 3Вставая, сразу выжимай штангу над головой

Темп: присед 2 с, подъём и жим слитно

Ошибка: Пауза между приседом и жимом

Ошибка: Локти падают вниз в приседе

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Сколько вы поднимаете в «Трастеры со штангой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Вместо упражнения «Трастеры со штангой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: трастеры со штангой?: Целевые мышцы — квадрицепс, передние дельты, ягодицы. Помогают трицепс, задняя поверхность бедра, пресс, поясница, верх спины.
Можно ли делать трастеры со штангой дома?: Нужен инвентарь зала: штанга. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Пауза между приседом и жимом. Локти падают вниз в приседе.
Чем заменить трастеры со штангой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: трастеры, рывок гири в выпаде одной рукой, трастеры с гирей, взятие и толчок гири одной рукой.