Какие мышцы работают: австралийские подтягивания?

Целевые мышцы — широчайшие, верх спины. Помогают бицепс, задние дельты, трапеции, предплечья.

Можно ли делать австралийские подтягивания дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз провисает. Тянешься подбородком вместо груди.

Чем заменить австралийские подтягивания?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивания на одной руке, подтягивания с v-рукояткой, попеременная тяга двух гирь в наклоне, рычажная тяга (изо-роу).

Австралийские подтягивания: техника выполнения

Низкая перекладина, тело в прямой линии, тяните грудь к грифу.

ШирочайшиеВерх спиныТурникСвоё тело

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Возьмись за перекладину, тело прямое от головы до пяток
Движение
1. 2Тяни грудь к грифу, сводя лопатки
2. 3Опускайся медленно до прямых рук

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Таз провисает

Ошибка: Тянешься подбородком вместо груди

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Широчайшие, Верх спины
Помогают: Бицепс, Задние дельты, Трапеции, Предплечья
Инвентарь: Турник, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Австралийские подтягивания» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Как научиться подтягиваться: программа с нуляБесплатно

Чем заменить

Вместо упражнения «Австралийские подтягивания»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: австралийские подтягивания?: Целевые мышцы — широчайшие, верх спины. Помогают бицепс, задние дельты, трапеции, предплечья.
Можно ли делать австралийские подтягивания дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз провисает. Тянешься подбородком вместо груди.
Чем заменить австралийские подтягивания?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивания на одной руке, подтягивания с v-рукояткой, попеременная тяга двух гирь в наклоне, рычажная тяга (изо-роу).