Какие мышцы работают: стойка на лопатках («берёзка»)?

Целевые мышцы — трапеции, пресс. Помогают поясница, передние дельты, трицепс.

Можно ли делать стойка на лопатках («берёзка») дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поворачиваешь голову в стойке. Вес переходит на шею.

Чем заменить стойка на лопатках («берёзка»)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: планка с ногами в петлях, подтягивание коленей на фитболе в упоре, раскатка пресса со штангой, ситап с жимом веса (отис-ап).

Стойка на лопатках («берёзка»): техника выполнения

Из положения лёжа поднимайте ноги вверх, поддерживая таз ладонями. Вес тела — на плечах и лопатках, в стойке шея не поворачивается.

ТрапецииПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на спину, подними ноги и таз вверх
Движение
1. 2Поддерживай таз ладонями, локти на полу
2. 3Вес на плечах и лопатках, голову не поворачивай

Темп: держи 20–60 с

Частые ошибки

Ошибка: Поворачиваешь голову в стойке

Ошибка: Вес переходит на шею

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Трапеции, Пресс
Помогают: Поясница, Передние дельты, Трицепс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с
Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Стойка на лопатках («берёзка»)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: стойка на лопатках («берёзка»)?: Целевые мышцы — трапеции, пресс. Помогают поясница, передние дельты, трицепс.
Можно ли делать стойка на лопатках («берёзка») дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поворачиваешь голову в стойке. Вес переходит на шею.
Чем заменить стойка на лопатках («берёзка»)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: планка с ногами в петлях, подтягивание коленей на фитболе в упоре, раскатка пресса со штангой, ситап с жимом веса (отис-ап).