Какие мышцы работают: ситап с жимом веса (отис-ап)?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, передние дельты, трицепс.

Можно ли делать ситап с жимом веса (отис-ап) дома?

Да, понадобится: гантели.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рывок корпусом. Слишком большой вес.

Чем заменить ситап с жимом веса (отис-ап)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивание коленей на фитболе в упоре, раскатка пресса со штангой, ролик для пресса (аб-ролл), ситап с жимом штанги.

Ситап с жимом веса (отис-ап): техника выполнения

Лёжа на спине, колени согнуты, гантель у груди. Поднимайте корпус в сед и одновременно выжимайте гантель над головой; опускайтесь медленно. Вес умеренный.

ПрессГантелиМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на спину, колени согнуты, вес у груди
Движение
1. 2Поднимай корпус и одновременно выжимай вес вверх
2. 3Опускайся медленно, вес умеренный

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Рывок корпусом

Ошибка: Слишком большой вес

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Передние дельты, Трицепс
Инвентарь: Гантели

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Ситап с жимом веса (отис-ап)» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Ситап с жимом веса (отис-ап)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ситап с жимом веса (отис-ап)?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, передние дельты, трицепс.
Можно ли делать ситап с жимом веса (отис-ап) дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рывок корпусом. Слишком большой вес.
Чем заменить ситап с жимом веса (отис-ап)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивание коленей на фитболе в упоре, раскатка пресса со штангой, ролик для пресса (аб-ролл), ситап с жимом штанги.