Какие мышцы работают: ситап с жимом штанги?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, передние дельты, трицепс, трапеции.

Можно ли делать ситап с жимом штанги дома?

Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Рывок корпусом. Слишком большой вес.

Чем заменить ситап с жимом штанги?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивание коленей к груди в петлях, подтягивание коленей на фитболе в упоре, раскатка пресса со штангой, ролик для пресса (аб-ролл).

Ситап с жимом штанги: техника выполнения

Поднимайте корпус ситапом и выжимайте снаряд вверх. Движение слитное, вес умеренный.

ПрессШтангаСкамья

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Ляг на скамью, гриф у груди, вес умеренный
Движение
1. 2Поднимай корпус и выжимай гриф вверх
2. 3Опускайся медленно, движение слитное

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Рывок корпусом

Ошибка: Слишком большой вес

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Передние дельты, Трицепс, Трапеции
Инвентарь: Штанга, Скамья

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Ситап с жимом штанги» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Ситап с жимом штанги»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ситап с жимом штанги?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, передние дельты, трицепс, трапеции.
Можно ли делать ситап с жимом штанги дома?: Нужен инвентарь зала: штанга, скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Рывок корпусом. Слишком большой вес.
Чем заменить ситап с жимом штанги?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивание коленей к груди в петлях, подтягивание коленей на фитболе в упоре, раскатка пресса со штангой, ролик для пресса (аб-ролл).