Какие мышцы работают: отжимания с колен?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс.

Можно ли делать отжимания с колен дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Таз уходит вверх или провисает. Локти разведены в стороны.

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим от груди на петлях стоя, отжимания в упоре с гирями (плио), толчки боксёрского мешка, жим гантелей лёжа на полу.

Упрощённый вариант отжиманий: колени на полу, тело в прямой линии от головы до колен. Локти под углом 45° к корпусу.

ГрудьТрицепсСвоё телоМожно дома

Исходное положение
1. 1Встань на колени и ладони, тело прямое от головы до колен
Движение
1. 2Опускайся, локти под углом 45° к корпусу
2. 3Грудь почти у пола, выжимай себя вверх

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Ошибка: Таз уходит вверх или провисает

Ошибка: Локти разведены в стороны

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Готовые программы, где «Отжимания с колен» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Вместо упражнения «Отжимания с колен»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: отжимания с колен?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс.
Можно ли делать отжимания с колен дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз уходит вверх или провисает. Локти разведены в стороны.
Чем заменить отжимания с колен?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим от груди на петлях стоя, отжимания в упоре с гирями (плио), толчки боксёрского мешка, жим гантелей лёжа на полу.