Какие мышцы работают: попеременное взятие двух гирь на грудь?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают квадрицепс, поясница, трапеции, предплечья, бицепс.

Можно ли делать попеременное взятие двух гирь на грудь дома?

Да, понадобится: гири.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянет гирю рукой вместо работы таза. Гиря бьёт по предплечью.

Чем заменить попеременное взятие двух гирь на грудь?

Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях, румынская тяга на одной ноге с гантелями, румынская тяга со штангой.

Попеременное взятие двух гирь на грудь: техника выполнения

Поднимите гирю к плечу одним движением из замаха. Мощность создаёт таз, рука направляет.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраГириМожно дома

Как выполнять

Исходное положение
1. 1Гири в опущенных руках, стопы на ширине плеч
Движение
1. 2Отведи таз назад и разогни бёдра, одна гиря идёт к плечу
2. 3Опусти гирю и повтори другой рукой
3. 4Гиря мягко обкатывает кисть, корпус не скручивай

Темп: взрывной подъём, опускание под контролем

Частые ошибки

Ошибка: Тянет гирю рукой вместо работы таза

Ошибка: Гиря бьёт по предплечью

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Квадрицепс, Поясница, Трапеции, Предплечья, Бицепс
Инвентарь: Гири

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Попеременное взятие двух гирь на грудь» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Вес

кг

Повторов до отказа

раз

Чем заменить

Вместо упражнения «Попеременное взятие двух гирь на грудь»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: попеременное взятие двух гирь на грудь?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают квадрицепс, поясница, трапеции, предплечья, бицепс.
Можно ли делать попеременное взятие двух гирь на грудь дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянет гирю рукой вместо работы таза. Гиря бьёт по предплечью.
Чем заменить попеременное взятие двух гирь на грудь?: Похожая нагрузка на те же мышцы: махи гантелью двумя руками, прыжок из положения на коленях, румынская тяга на одной ноге с гантелями, румынская тяга со штангой.