Кому подойдёт тренировка с гирей для начинающих
Эта тренировка с гирей для начинающих знакомит с основными движениями: махами, румынской тягой, тягой в наклоне, жимом и переноской. Она занимает около 25 минут и прорабатывает всё тело, особенно заднюю поверхность бедра, ягодицы, спину и плечи.
Как устроена тренировка с гирей
Шесть упражнений, отдых в основных — 60 секунд. Первой идёт румынская тяга с гирей (3 × 12): она учит отводить таз назад с ровной спиной — тому же движению, что лежит в основе махов.
Затем махи гирей (4 × 12) — главное упражнение программы.
Дальше тяга гири в наклоне (3 × 10 на каждую руку) на мышцы спины и жим гири одной рукой (3 × 8 на каждую руку) на плечи.
Завершают фермерская прогулка с гирей в одной руке (3 подхода по 30 секунд, руку меняйте в каждом подходе) и планка (3 × 30 секунд) с отдыхом 45 секунд.
Как заниматься и прогрессировать
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями.
Когда все повторы выполняются уверенно, добавьте 2–3 повторения в махах или подход. Следующий шаг — гиря на 4 кг тяжелее, прежде всего в махах и тяге: в жиме одной рукой обычно прогрессируют медленнее. После этого можно переходить к более интенсивным комплексам с гирей.
Нагрузка по неделям курса
- Неделя 1: базовая версия программы
- Неделя 2: повторы и время работы ≈ +15%. Отдых прежний
- Неделя 3: +1 подход в упражнениях. Отдых прежний
- Неделя 4: пиковая: повторы и время ещё ≈ +10%
Неделя с программой
- Пн25 минТренировка, 25 минут
- ВтотдыхОтдых: Прогулка 30 минут
- Ср25 минТренировка, 25 минут
- ЧтотдыхОтдых: Растяжка 10 минут
- Пт25 минТренировка, 25 минут
- СботдыхОтдых: Отдых и сон
- ВсотдыхОтдых: Лёгкая активность
Тренировки через день дают мышцам восстановиться; в дни отдыха — прогулка или лёгкая растяжка. Дни можно поменять при старте курса.
Прогноз за курс — под вас
Укажите вес, рост и возраст — посчитаем, сколько калорий уйдёт за курс и что это даст с питанием по норме. Заполнить за 20 секунд
Техника и частые ошибки
Ошибка: Гирю поднимают руками и плечами
Как правильно: Махи — движение тазом, а не руками. Гиря уходит назад между ног, затем вы резко выпрямляете таз и толкаете её бёдрами вперёд; руки лишь держат гирю, спина ровная.
✕ Ошибка✓ ПравильноОшибка: Присед вместо наклона, прогиб в верхней точке
Как правильно: Частые ошибки — приседать вместо наклона, поднимать гирю плечами и прогибаться в пояснице в верхней точке.
Ошибка: Корпус отклоняется в сторону при жиме
Как правильно: В жиме одной рукой напрягите пресс и ягодицы, чтобы не отклоняться корпусом.
