Жим гири одной рукой
Техника по кадрам: старт → финиш

Жим гири одной рукой: техника выполнения

Гиря у плеча, кулак смотрит внутрь. Жмите снаряд вверх, не уводя его за линию головы, корпус жёсткий.

Передние дельтыТрицепсГириМожно дома

Как выполнять

  1. Жим гири одной рукой: исходное положение

    Исходное положение

    1. 1Держи гирю у плеча, кулак смотрит внутрь
  2. Жим гири одной рукой: конечная точка движения

    Движение

    1. 2Напряги пресс и ягодицы
    2. 3Жми гирю вверх, не уводя за линию головы
    3. 4Опускай к плечу под контролем

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Частые ошибки

Ошибка: Корпус отклоняется в сторону или назад

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Спереди
Сзади
Целевые
Передние дельты, Трицепс
Помогают
Средние дельты, Трапеции, Пресс, Косые мышцы живота, Верх спины
Инвентарь
Гири

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Рабочие веса

Сколько вы поднимаете в «Жим гири одной рукой» и сколько раз — посчитаем максимум и веса под задачу.

Тренировки с этим упражнением

Готовые программы, где «Жим гири одной рукой» уже стоит в плане с подходами и отдыхом — можно пройти прямо на сайте.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим гири одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим гири одной рукой?
Целевые мышцы — передние дельты, трицепс. Помогают средние дельты, трапеции, пресс, косые мышцы живота, верх спины.
Можно ли делать жим гири одной рукой дома?
Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Корпус отклоняется в сторону или назад.
Чем заменить жим гири одной рукой?
Похожая нагрузка на те же мышцы: отжимания в стойке на руках, отжимания «пайк», боковой жим гири одной рукой, жим двух гирь «качели» (seesaw).
Жим гири одной рукой: техника выполнения, какие мышцы работают — 1krok